더 건강한 삶을 살 수 있는 가장 쉬운 방법!

인류는 수천 년 동안 굶주림에 시달렸고, 그 굶주림에서 가장 효율적으로 살아남을 수 있는 방법으로 유전자가 발달을 거듭해 왔다. 그런데 최근 약 100여 년 사이에 급격한 산업화를 겪으면서 그 이전에는 겪어 보지 못했던 풍요로운 먹을거리를 얻게 되었다. 하지만 우리의 몸은 이 변화에 미처 적응할 시간을 갖지 못한 채 넘쳐 나는 다양한 음식들로 인해 균형을 잃게 되었고, 비만과 각종 질병은 이제 전 지구적인 문제가 되었다.

  이 책 『클린 이팅』은 이러한 현 상황에서 내 몸을 다시 건강하게 되돌릴 수 있는 간단하고도 쉬운 방법을 알려준다. 클린 이팅 식단에 걸맞은 새로운 조리법, 최신 슈퍼푸드, 마트에서 장볼 때 필요한 비결과 전략 등 풍부한 내용으로 구성되어 있다. 평생 흰색 탄수화물과 트랜스 지방을 먹고 살아온 사람이라 해도 이 책을 통해 쉽게 클린 이팅을 받아들일 수 있을 것이다. 

지은이

조나단 라이트 박사(Jonathan Wright, MD)

하버드대학교와 미시간대학교 대학원을 졸업한 조나단 라이트 박사는 건강한 노화와 질병의 천연 치료에 대한 연구 및 임상의 선구자다. 의사 앨런 개비와 함께 그는 1976년부터 다이어트, 비타민, 미네랄, 식물, 그리고 다양한 질병을 치료하기 위해 개발한 100퍼센트 천연 치료제에 함유된 기타 천연물질과 관련한 연구 논문을 5만 편 이상 축적해 왔다. 1983년부터 라이트 박사와 개비는 미국은 물론 해외의 수많은 의사들에게 이러한 방법을 가르치는 세미나를 정기적으로 개최했다.

린다 라슨(Linda Larsen)

린다 라슨은 작가이가 언론가로서 주로 식품과 영양을 주제로 34권의 책을 출간했다. 그녀는 올라프대학교에서 생물학 학사 학위를 취득했고 미네소타대학교에서 식품과학 및 영양 분야에서 우등상을 수상하며 과학 학사 학위를 취득했다.

  린다는 필스베리 사에서 오랜 세월 근무하며 조리법을 만들고 시험했다. 그녀는 About.com의 비지 쿡스 가이드이며 음식, 조리법, 영양에 대해 글을 쓰고 있다. 또한 식중독 발생, 식품 안전성 문제, 식품 리콜에 대해 보도하는 구글 뉴스 사이트인 푸드 포이즈닝 불레틴의 편집자이기도 하다.

옮긴이/ 조윤경

한림대학교 식품영양학과를 졸업하고 건강·심리·과학·의학·수의학·역사 등의 분야에 관심을 갖고 관련 분야 번역에 주력하고 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로 『마음은 몸으로 말을 한다』,『마케팅의 미래는 마이크로』,『마음챙김 다이어리』,『빛으로의 여행』, 『범죄 과학, 그날의 진실을 밝혀라』,『하버드 불면증 수업』,『협상 학습』등 다수가 있다.

들어가는 글

제1부 클린 이팅 : 정말로 인간의 몸에 좋은 일을 한다

제1장 건강한 신체, 정신, 영혼을 만들기 위한 클린 이팅

제2장 클린 이팅 원칙을 일상에 적용하자

제3장 기본적인 영양학 : 인간은 정말로 자신이 먹는 것으로 만들어진다

제4장 다른 영양소에 대해 알아보자 : 피토케미컬, 수분, 섬유, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스

제5장 더 많이, 더 자주 먹어라!

제2부 클린 이팅 목적을 달성하라

제6장 더 길고 건강하며 활동적인 인생을 위해 클린 이팅을 실천하자

제7장 클린 이팅을 통해 질병을 예방하자

제8장 클린 이팅을 통해 질병을 관리하자

제3부 클린 이팅 모험을 계획하고 준비하자 제9장 클린 이팅 키친을 계획하고 채우자 제10장 클린 이팅 플랜에 유기농 식품을 섞어보자 제11장 클린한 음식 조리하기   제4부 자신의 생활에 맞게 클린 이팅 플랜을 변경하라 제12장 직장에서, 그리고 다른 사람과 함께 있는 상황에서 클린 이팅을 실천하라 제13장 가족들도 클린 이팅 라이프스타일에 동참시켜라 제14장 식이와 관련한 특수한 고려 사항을 충족시키자   제5부 아침에서 저녁까지의 조리법 제15장 잠에서 깨자마자 좋은 음식을 먹어야 한다 : 포만감을 주는 아침식사 조리법 제16장 영리한 점심식사를 통해 자신의 몸에 연료를 재공급하라 제17장 맛있는 저녁식사로 최고로 멋진 시간을 만들어라 제18장 재미있는 음식을 즐겨라 : 디저트와 간식   제6부 이것만은 알아두자 제19장 클린 이팅 다이어트가 효과가 있다는 사실을 보여주는 10가지 증거 제20장 마트에 갈 때마다 카드에 담아야 할 10가지 식품 제21장 세상을 깨끗하게 만드는 10가지 방법

클린 이팅 계획의 기본 원칙은 홀 푸드, 즉 가공 처리되지 않은 과일과 채소, 지방을 제거한 육류, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물을 먹는 것이다. ‘깨끗한’이란 그저 어떤 식품이 가공 처리되지 않았다는 의미다. 따라서 깨끗한 식품, 즉 홀 푸드에는 재료명이 적힌 라벨이 존재하지 않는다. 오직 한 가지 재료로 만들어졌기 때문이다!

-<제1장 건강한 신체, 정신, 영혼을 만들기 위한 클린 이팅> 중에서

가공식품은 다량의 설탕과 소금은 물론 인공 향료와 색소를 함유한 것으로 악명이 높다. 그리고 이러한 재료들은 인간이 이러한 건강하지 않은 음식을 더 많이 먹고 갈망하게 만들어 인체가 지닌 자연스러운 식욕중추를 방해한다. 하지만 클린 이팅 라이프스타일에 따라 생활하기 시작하면 음식의 맛이 다르게 느껴지는 것을 깨달을 것이다.

-<제2장 클린 이팅 원칙을 일상에 적용하자> 중에서

새로운 다이어트 계획이나 라이프스타일을 시작할 때는 실패도 계산에 넣어야 한다. 실패를 겪을 것이라는 사실을 받아들여라. 도넛을 먹을 날이 올지도 모른다. 어쩌면 프렌치프라이나 포테이토칩을 간식으로 먹을지도 모른다. 하지만 실패하더라도 이 사실 하나만큼은 기억해야 한다. 클린 이팅 라이프스타일이 다른 모든 다이어트 계획과 가장 크게 차이나는 점은 규칙에 100퍼센트 집착할 필요가 없다는 것이다. 브라우니가 마구 당기면 마음껏 즐겨라. 실패했다는 사실을 받아들여라. 그리고 다음 끼니부터 다시 시작하면 된다. -<제6장 더 길고 건강하며 활동적인 인생을 위해 클린 이팅을 실천하자> 중에서   유기농(organic)이란 무슨 뜻일까? 인류의 조상이 수십만 년 동안 먹은 모든 음식이 바로 유기농 식품이다. 그리고 인간의 몸이 먹어야 할 식품이기도 하다. 반면 비유기농 식품은 세상에 등장한 지 고작 150년밖에 되지 않았다. 하지만 현재 생존한 사람 가운데 150년 전에 살았던 이는 없으므로 유기농에서 비유기농으로 변화한 것이 얼마나 급진적인 것인지 인식하지 못한다. 유기농 식품 지지자들이 사람들 대부분이 말 그대로 스스로를 병들게 하는 것을 먹는다고 말하는 것도 놀랄 것이 없다! -<제10장 클린 이팅 플랜에 유기농 식품을 섞어보자> 중에서   죽음과 세금을 제외하고 인생에서 단 한 가지 확실한 것이 있다면 언젠가 클린 이팅 플랜에서 어긋나는 순간이 온다는 것이다. 세상에 완벽한 사람은 없다. 그러므로 솔직하게 이 사실을 이제 인정하라. 언젠가 실패하리라는 사실을 인지하면 다시 궤도로 돌아오는 일이 훨씬 쉬워질 것이다. -<제12장 직장에서, 그리고 다른 사람과 함께 있는 상황에서 클린 이팅을 실천하라> 중에서   식품 알레르기를 진단받은 사람은 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에 대해 경계를 늦추지 말아야 한다. 다행히 클린 이팅으로 라이프스타일을 바꾸면 특정한 식품을 피하는 일이 훨씬 쉬워진다. 글루텐, MSG, 견과류, 두류 등 일반적인 알레르기 인자는 샐러드 드레싱에서 캔디 바까지 모든 것에 함유되어 있으므로 홀 푸드만을 섭취하면 식단에서 알레르기 인자 일부를 자동적으로 배제할 수 있다. 그러므로 가공하지 않은 홀 푸드, 그리고 클린한 육류, 과일, 채소, 홀 그레인을 혼합한 건강한 식품들을 섭취하면 신체 건강을 증진하는 것은 물론 알레르기를 관리할 수 있을 것이다. -<제14장 식이와 관련한 특수한 고려 사항을 충족시키자> 중에서   클린 이팅은 실천하는 사람을 건강하게 만들고 삶을 개선한다. 하지만 그것만이 아니다. 더 좋은 세상을 만들 수도 있다. 홀 푸드를 구입하면 식품의 먹이연쇄에서 아래에 위치한 것을 구입하는 것이므로 포장지와 용기, 그리고 만드는 데 많은 에너지를 소모하는 가공식품을 피할 수 있다. 또한 공해를 유발하는 시설과 교통수단에 기여하지 않는 셈이기도 하다. 버릴 것이 줄어드는 만큼 배출하는 쓰레기양도 줄어들 것이다. -<제21장 세상을 깨끗하게 만드는 10가지 방법> 중에서

즐겁게 따라 할 수 있는 가장 건강한 다이어트

현대 사회에서 사람들이 가장 관심을 갖는 이슈 중 하나는 아마도 다이어트일 것이다. 이에 부응해 여러 미디어 매체는 간헐적 단식, 고지방 저탄수화물 다이어트, 덴마크 다이어트, 디톡스 다이어트, 채식 다이어트, 팔레오 다이어트 등 다양한 다이어트 방법을 꾸준히 소개하고 있다. 그중 요즘 새로이 떠오르는 다이어트법이 있다. 바로 ‘클린 이팅(clean eating)’이다. 

  이름이 다소 생소할 수도 있겠지만, 원리는 가장 쉽다. 즉 깨끗한 식재료, 기본적으로는 가공되지 않은 홀 푸드, 가능하다면 유기농 식품을 먹는 일을 말한다. 『더미를 위한 클린 이팅』은 홀 푸드를 섭취해야 하며, 가공되고 정제된 식품을 피해야 하는 과학적인 원인을 낱낱이 살펴본다. 또한 클린 이팅 플랜이 당신과 가족이 더 건강한 삶을 사는 데 어떻게 도움이 되는지 보여준다. 

  더불어 저자들은 지금까지 갖고 있던 식습관을 모두 버리라고 하지도, 유기농 식품만을 먹으라고 강요하지도 않는다. 획일적인 식단 구성이 아닌 독자들만의 라이프스타일, 취향, 예산에 맞는 플랜을 짤 수 있도록 여러 가지 방법을 소개한다. 

이 책은 다음과 같이 총 6부로 구성되어 있다.

제1부 클린 이팅 : 정말로 인간의 몸에 좋은 일을 한다

가공식품의 위험과 클린 이팅의 장점에 대해 소개하고, 인체가 무엇을 필요로 하는지, 미네랄이 어떻게 건강을 유지하게 해주는지, 그리고 가급적 피해야 할 식품은 무엇인지 알아본다.

제2부 클린 이팅 목적을 달성하라

1부에서 클린 이팅에 관한 기본적인 정보를 이해하게 되었다면, 2부에서는 본격적으로 클린 이팅을 통해 건강해질 수 있는 방법에 대해 소개한다. 체중감량이나 디톡스, 질병 예방 및 관리를 위해 알아야 할 방법과 필요한 영양소를 정리했다. 또한 필요한 영양소를 얻을 수 있는 클린한 식품목록을 자세히 정리했다.

제3부 클린 이팅 모험을 계획하고 준비하자 클린 이팅을 실천하려면 그에 맞는 식재료가 필요하다. 지금껏 주방 찬장과 냉장고를 가득 채웠던 가공식품 등 각종 식재료를 클린 이팅 식단에 맞는 재료로 다시 채워 나가는 방법을 소개한다. 아울러 식단에 맞는 식재료를 자신의 상황에 맞게 구할 수 있는 방법과 식품 라벨 체크하는 방법, 사가지고 온 식재료를 클린 이팅에 맞게 조리하는 방법을 설명한다.   제4부 자신의 생활에 맞게 클린 이팅 플랜을 변경하라 식재료까지 바꾸었으니 이제는 정말 클린 이팅을 실천할 계획을 세워야 한다. 제4부에서는 자신의 라이프스타일에 맞게 클린 이팅 식단으로 옮겨 가는 방법을 안내한다. 장기계획을 세워서 천천히 바꾸어도 되고, 좀 더 빠르게 클린 이팅 식단으로 바꿀 수도 있다. 아울러 직장이나 다른 사람들과 함께 있는 경우에도 자신의 식단을 지킬 수 있는 방법에 대해 조언한다.   제4부의 마지막 장에서는 알레르기나 글루텐 감수성 등 식이와 관련한 특수한 상황을 클린 이팅을 통해 극복할 수 있다는 점을 강조한다.   제5부 아침에서 저녁까지의 조리법 실생활에서 직접 적용할 수 있도록 클린 이팅 식단에 맞는 음식 조리법을 소개한다. 맛있고 포만감을 주는 아침식사, 바쁘게 일하는 가운데 든든하게 먹을 수 있는 점심, 클린한 식품으로도 얼마든지 만들 수 있는 풍성하고 맛있는 저녁, 공복감을 달랠 수 있는 좋은 간식과 디저트를 다양하게 소개한다.   제6부 이것만은 알아두자 클린 이팅이 주는 장점에 대해 다시 한 번 정리해주고 있다. 클린 이팅이 신체에 미치는 긍정적인 영향에 대해 설명하고, 이 식단을 유지하기 위해 권장하는 식품 10가지를 자세하게 정리했다. 나아가 클린 이팅이 지속가능한 환경을 만드는 데도 도움이 된다는 것을 상기해 준다.