죽을힘을 다해 다이어트에 성공해도 시간이 지나면 몸무게는 원점으로 돌아간다. 우리의 의지가 약해서도, 자제력이 부족해서도 아니다. 단순히 ‘많이 먹고 덜 움직여서’ 살이 찌는 것이 절대 아니다. 인체 시스템은 우리 몸에 설정된 적정 체중을 그대로 유지하기 위해 필사적으로 노력한다. 의지가 아무리 강하더라도 이러한 자동 시스템과 맞서 싸워 이길 수 없다. 

당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑 박사는 체중을 얼마로 설정할지 결정하는 호르몬이 바로 ‘인슐린’이며, 현대인은 그동안 잘못된 식습관 때문에 인슐린에 대한 내성을 너무 높여왔다고 진단한다. 다이어트의 유일한 실마리는 인체의 체중 설정 값을 낮추는 것뿐이다. 

후속작의 출간과 함께 새로운 표지로 다시 선보이는 『비만코드』는 다이어트와 비만을 둘러싼 기존의 패러다임을 뒤집고 비만학의 새 지평을 연 세계 누적 판매 200만 부의 베스트셀러이다. 비만의 근본 원인인 인슐린과 호르몬 시스템에 대한 분석을 토대로, 적정 체중을 재설정하고 유지하는 법과 인슐린 패턴을 조절하는 단계별 지침을 체계적으로 제시하고 있다.

토론토대학교 의과대학을 졸업하고 스탠퍼드대학교에서 신장내과 펠로우십을 수료했다. 신장내과 전문의이자 The Fasting Method의 공동 창립자이다. 체중 감량과 제2형 당뇨병 및 비만 예방·개선 분야에서 세계적으로 손꼽히는 전문가로 인정받고 있다. 200만 부 이상 판매고를 기록한 『비만코드』를 비롯해, 『당뇨코드』, 『헝거코드』, 『독소를 비우는 몸』(공저), 『잠시 먹기를 멈추면』(공저), 『어떤 몸으로 나이 들 것인가』(공저) 등 다수의 베스트셀러를 출간했다. 현재 토론토에 거주하고 있다.

성균관대학교 유전공학과와 동 대학교 번역대학원을 졸업했다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『늙지 않는 뇌』, 『몸은 기억한다』, 『책을 쓰는 과학자들』, 『소금 지방 산 열』, 『섀도 워크 저널』 등이 있다.

서문 / 머리말

01. 비만은 어쩌다 유행병이 되었을까

02. 비만과 유전

03. 열량 줄이기의 오류

04. 운동에 관한 오해

05. 과식의 역설

06. 새로운 희망

07. 인슐린

08. 코르티솔

09. 앳킨스 다이어트의 맹렬한 인기

10. 인슐린 저항성

11. 대형 식품업체와 당뇨 비만

12. 빈곤과 비만

13. 아동 비만

PART 5. 잘못된 식생활 14. 과당의 치명적인 영향 15. 다이어트 탄산음료에 관한 착각 16. 탄수화물과 섬유질 17. 단백질 18. 지방 공포증 PART 6. 해결책 19. 뭘 먹어야 할까 20. 언제 먹어야 할까 부록 A 일주일 식단 샘플 부록 B 단식 실천 가이드 부록 C 명상과 수면 NOTE

내가 전공한 신장 질환의 가장 일반적인 원인은 제2형 당뇨, 그리고 당뇨와 연관성이 있는 비만이다. 나는 당뇨 때문에 인슐린 치료를 시작한 환자들 대부분이 살이 찌는 경우를 많이 목격했다. 당연히 환자들도 걱정한다. “선생님, 체중을 줄여야 한다고 자꾸 말씀하시는데 선생님께서 처방해 주신 인슐린 때문에 살이 너무 쪄요. 이런 치료가 어떻게 도움이 되죠?” 오랫동안 나는 이런 질문을 받아도 속 시원히 대답하지 못했다. 많은 의사들이 그렇듯 나도 체중 증가는 섭취 열량의 불균형으로 인해 생긴 결과라고 믿었다. 많이 먹고 적게 움직이니 그렇다고 생각한 것이다. 그게 사실이라면 내가 처방한 인슐린 때문에 체중이 그토록 무지막지하게 늘어나는 이유는 무엇일까?

호르몬의 복잡한 불균형과 혈중 인슐린 농도가 높아지는 것이 비만의 근본적인 원인이다. 아기의 호르몬 특성은 태어나기 전 엄마 뱃속에서 접한 모체의 환경에 영향을 받고 이는 아기의 혈중 고인슐린 여부와 이후 생애에서 비만이 될 것인지 여부와 관련이 있다. 비만이 섭취 열량의 불균형에 따른 결과라고 한다면 식생활과 운동은 자발적인 행동에 해당되므로 이처럼 뚜렷하게 나타나는 유전적 영향을 설명할 길이 없다. 비만을 호르몬 불균형에 따른 결과로 보아야 이러한 유전적 영향을 보다 정확하게 설명할 수 있다.

적게 먹으면 악순환이 시작된다. 덜 먹기 시작하면 체중은 어느 정도 감소한다. 이로 인해 대사가 느려지고 허기는 증대된다. 그래서 체중이 다시 늘어나기 시작한다. 이렇게 되면 덜 먹으려고 전보다 훨씬 더 애써야 하므로 두 배 더 힘들게 노력해야 한다. 그럼 살이 조금 빠지지만 또다시 에너지 총소비량이 줄고 허기를 강하게 느끼게 된다. 그래서 살이 다시 찐다. 다시 덜 먹으려고 애쓰고 전보다 훨씬 더 노력해야 한다. 이와 같은 주기가 도저히 견딜 수 없는 지경에 이를 때까지 이어진다. 몸은 춥고 피곤하고 배고픈 상태로 몇 칼로리를 먹었는지 따지는 데 집착한다. 최악인 것은 체중이 반드시 원래대로 돌아온다는 것이다. 그러다 어느 순간부터 우리는 원래 먹던 대로 먹는다. 그러나 인체 대사가 크게 약화된 상태라 예전에 먹던 대로 먹었을 뿐인데도 체중은 급속히 늘어나 맨 처음 다이어트를 시작했을 때의 몸무게로 돌아가거나 심지어 그보다 더 늘어난다. 우리가 하는 행동에 호르몬의 영향이 고스란히 반영되는 것이다. 하지만 친구들이나 가족들, 의학 전문가들은 ‘당사자의 잘못’이라며 은근히 비난한다. 우리 스스로도 실패했다고 느낀다. 

‘인슐린이 비만의 원인이다’라는 가설을 검증하는 방법은 간단하다. 한 그룹의 사람들에게 인슐린을 실험적으로 공급하고 체중이 증가하는지 측정하면 인과관계를 입증할 수 있다. 그러므로 이 실험에서 핵심이 되는 질문은 이렇게 정리할 수 있다. 인슐린이 공급되면 뚱뚱해질까? 이 질문에는 단호하게 “그렇다!”라고 답할 수 있다. 인슐린을 규칙적으로 투여하는 환자들과 이를 처방하는 의사들은 이 끔찍한 진실, 즉 인슐린을 많이 투여할수록 더 심각한 비만이 된다는 사실을 이미 잘 알고 있다. 인슐린은 비만을 유발한다. 대부분 당뇨 환자들을 대상으로 실시된 수많은 연구에서 다 확인된 사실이다. 인슐린은 비만의 원인이다.

_7. 인슐린 인슐린 저항성이 발생하는 필수 요건, 즉 인슐린의 고농도와 지속성이 모두 충족된 상태에서 저지방 다이어트를 시작하면 정제된 탄수화물의 섭취량은 더욱 늘어난다. 이는 인슐린 농도를 추가로 증가시키는 자극제가 되므로 체중 증가를 유발한다. 비만이 되는 과정에서 먹는 음식이 바뀌는 것보다는 식사 횟수가 늘어나는 것이 두 배가량 더 중요한 작용을 한다. 그럼에도 우리는 어떤 음식을 먹는가에 집착하고, 음식을 언제 먹어야 하는가에 대해서는 거의 신경 쓰지 않는다. _10. 인슐린 저항성 정기적인 단식으로 인슐린 농도를 꾸준히 낮추면 인슐린 민감도가 크게 개선되는 것으로 밝혀졌다. 이 결과는 체중 감량이라는 퍼즐에서 빠진 조각과 같다. 대부분의 다이어트 방법들은 인슐린 농도를 높이는 음식의 섭취는 제한하면서도 인슐린 저항성에는 대비하지 않는다. 그래서 초반에는 체중이 감소하지만 인슐린 저항성으로 인해 체내 인슐린 농도나 인체 설정 체중은 모두 높은 상태로 유지된다. 인슐린 저항성은 지속성과 고농도라는 두 가지 조건이 모두 갖추어질 때 발생하므로 단식을 하면 인슐린 저항성을 효과적으로 줄일 수 있다. _20. 언제 먹어야 할까

『비만코드』는 그간 다이어트 문화에 팽배해 있던 ‘비만의 원인은 칼로리’라는 이론의 허구를 낱낱이 파헤친 제이슨 펑의 대표작이다. 펑 박사가 밝힌 비만의 원인은 ‘인슐린’이다. 우리 몸에는 ‘적정 체중 설정 시스템’이 있어서, 한번 설정된 체중은 계속 유지된다. 죽을힘을 다해 다이어트를 해서 체중을 줄이면 우리 몸은 원래 체중으로 돌아가기 위해 필사적인 노력을 한다. 아무리 강한 의지라도 인체의 자동 시스템과 맞서 싸워 이길 수는 없다. 그러므로 다이어트의 유일한 실마리는 우리 몸의 적정 체중 값을 낮추는 것이며, 적정 체중을 얼마로 설정할지를 결정하는 호르몬이 바로 인슐린이다. 

현대 서구사회의 식습관은 ‘지속적인 인슐린 투여’와 같은 효과를 낸다. 아무 때나 조금씩 자주 먹는 습관, 모든 음식에 들어 있는 설탕과 정제 곡물이 우리 몸에 지속적인 인슐린 투여와 같은 작용을 한다. 이렇게 만성적으로 높아진 인슐린 수치와 이로 인한 ‘인슐린 저항성’이 몸을 끊임없이 지방을 저장하는 상태로 만들기 때문에 우리는 비만에서 벗어날 수 없는 것이다. 

『비만코드』는 설탕과 정제된 곡물을 제한하고 공복 시간을 확보하는 등의 식습관 개선, 그리고 체계적인 ‘간헐적 단식’ 프로그램을 통해 인체의 적정 체중을 재설정하는 법을 소개한다. 인슐린 패턴을 조절하는 5단계 식생활 지침과 더불어, 기존 다이어트의 한계를 보완하면서도 인슐린 저항성을 치료할 수 있는 간헐적 단식 가이드, 그리고 이렇게 재설정한 적정 체중을 지속적으로 유지하는 방법까지 폭넓게 안내하고 있다.

이 책의 ‘PART 1. 비만이라는 유행병’에서는 비만이 확산된 과정과 가족의 병력이 주는 영향을 살펴보고 이 두 가지 정보에서 비만에 관해 어떠한 근본 원인을 찾을 수 있는지 분석한다. ‘PART 2. 열량의 속임수’에서는 운동과 과도한 음식 섭취에 관한 연구를 포함하여 현재 활용되는 열량 이론을 심층적으로 검토하고, 비만에 대한 작금의 이해가 얼마나 부족한지도 집중 조명한다.

‘PART 3. 새로운 비만 모형’에서는 비만을 의학적인 문제로 명확히 설명할 수 있는 호르몬 이론을 소개한다. 특히 체중 조절에 인슐린이 어떤 중요한 역할을 담당하는지와 인슐린 저항성이 얼마나 막강한 영향력을 지니는지에 대해 다루었다. ‘PART 4. 사회 현상이 된 비만’에서는 비만이 호르몬으로 인해 발생한다는 이론을 적용할 경우 비만의 몇 가지 특징을 어떻게 설명할 수 있는지 살펴본다. ‘왜 비만은 빈곤과 관련이 있을까?’ ‘아동 비만 문제는 어떻게 해결할 수 있을까?’ 등의 질문에 대한 답을 찾아보자. 이어서 ‘PART 5. 잘못된 식생활’에서는 세 가지 거대영양소인 지방과 단백질, 탄수화물이 체중 증가에 어떤 역할을 하는지 탐구한다. 더불어 체중 증가의 주된 원인 중 하나인 과당과 인공 감미료의 영향에 대해서도 살펴보았다.  마지막 ‘PART 6. 해결책’에서는 비만이 혈중 인슐린 농도가 높은 호르몬 불균형으로 발생한다는 사실을 설명하고, 이를 지속적으로 치료하는 해법을 제시한다. 첨가 당과 정제된 곡류의 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 적당한 수준을 유지하는 동시에 몸에 좋은 지방과 섬유질 섭취는 늘리는 등의 방식으로 인슐린 농도를 줄이는 식생활 지침을 소개한다. 또한 간헐적인 단식은 섭취 열량을 줄이는 다이어트로 인한 악영향을 피하면서도 인슐린 저항성을 치료할 수 있는 효과적인 방법이며, 스트레스 관리와 수면 개선이 코르티솔 농도를 줄이고 인슐린을 관리하는 데 도움이 된다는 사실도 강조한다. “수십 년간 의학계에 몸담았는데, 왜 아무도 이 책에서 말하는 것들을 가르쳐주지 않았을까?” - 아마존 독자 L**** “많은 다이어트와 건강 서적을 읽어봤지만 그중에 단연 최고다.” - 독자 c****r “내 몸을 스스로 통제하지 못하고 병원과 의사에 맡겼던 지난 시간을 참회하게 만든 최고의 건강서.” - 독자 mo**** “그동안 읽어온 수많은 비만 관련 책들 중 가장 깊이 있고 와닿으며 정곡을 찌른다.” - 독자 심** “지금은 익숙한 ‘인슐린’, ‘당’, ‘간헐적 단식’에 대한 정보가 널리 알려지는 데 많은 기여를 한 책.” - 독자 신**