당신의 수면 고민,

과학적 근거에 따른 대처법을 알려준다!

이 책은 자신의 수면을 살피고 건강을 지키는 데 유용한 지침서다. 건강을 고려할 때 수면은 매우 중요한 요소다. 수면 시간을 줄여도 괜찮다고 자신하는 사람도 겹겹이 쌓인 수면 부채의 여파가 언젠가는 반드시 나타나기 마련이다. 이는 결국 생활 습관병이나 치매 발병 위험을 높이고 결과적으로 건강수명을 단축시키는 결과를 초래한다. 따라서 수면 부족에 따른 리스크가 무엇인지는 명확히 인지하고 있어야 한다. 틈틈이 자신의 수면 상태를 점검하고, 문제가 발견되면 되도록 빨리 대처할 수 있도록 이 책이 도와줄 것이다.

지은이_이토 가즈히로

프리랜서 작가. 1967년생. 일본 니가타대학교 법학부 졸업. 편집 대행사 근무를 거쳐 93년에 독립했다. 의료·건강, 만화·문예 분야를 중심으로  『닛케이 Gooday』,  『NIKKEI 플러스1』,  『고쇼 고지츠』 등에 게재했다. 저서로  『남자야말로 안티에이징』(국내 미발간),  『피로를 풀고 싶으면 집에 가는 전철에서 졸지 마라』(공동 저서, 국내 미발간),  『‘주간 소년 매거진’은 어떻게 만화의 역사를 구축해왔는가? 1959-2009』(국내 미발간)가 있다.

감수자_미시마 가즈오

일본 아키타대학교 대학원 의학계 연구과 정신과학 강좌 교수. 1987년 일본 아키타대학교 의학부 졸업. 동 대학 정신과학 강좌 조교수, 부교수, 미국 스탠퍼드대학교 의과대학 수면 연구센터 객원 부교수, 일본 국립 정신·신경 의료 연구센터 수면·각성 장애 연구부장 등을 거쳐 2018년부터 현직을 맡고 있다. 일본 수면학회 이사. 저서로는  『아침형 근무가 안 되는 이유』(국내 미발간),  『전에 없이 머리가 맑아진다! 수면과 각성 최강의 습관』(국내 미발간) 등이 있다.

옮긴이_오승민

연세대학교 이과대학 화학과를 졸업하고 성균관대학교 제약학과를 졸업했고, 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획, 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『비커 군과 과학실 용어 사전』, 『재밌어서 밤새 읽는 원소 이야기』, 『과학이 쏙쏙 화학이 술술 모여라 원소 시티로!』, 『오늘 마음 맑음』, 『아들러식 스스로 공부하는 아이로 만드는 부모의 말』, 『시간을 달리는 여유』, 『소크라테스에게 물었다』, 『달 달 무슨 달』 등이 있다.

시작하는 글

제1장 ‘왜’를 알 수 있는 ‘쾌면에 대한 과학’

규명이 시작된 ‘졸음의 정체’

7시간을 잤는데도 3시간처럼 느껴지는 이유

‘가위눌림’도 수면 때문일까?

렘수면이 부족하면 치매 위험이 높아질까?

나이가 들면 왜 아침에 일찍 깨게 될까?

잠을 얕게 느끼는 이유는 무엇일까?

우리는 왜 ‘꿈’을 꾸는가?

악몽에도 의미가 있을까?

고령자의 인지 기능은 ‘저녁형’이 더 좋다?

제2장 ‘수면과 인체’의 신기한 관계

뇌 는 수면 시에 활성화되어 기억을 정착시킨다

수면 중에도 ‘위와 장’은 깨어 있다

수면의 질과 위식도 역류질환의 연관성

잠자고 있을 때 ‘호흡’은 불안정해진다

수면 중에 때때로 호흡이 멈추기도 한다

COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

제3장 심신 피로와 수면 회복감

자율신경은 ‘뇌’에 산소와 영양을 공급한다

모든 피로는 ‘자율신경의 피로’

사망 위험에도 영향을 주는 ‘수면 회복감’이란?

고령자라면 ‘누워 있는 시간’에 주의해야

COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

제4장 수면 문제, 어떻게 해결할까

자다 깨서 화장실로… ‘야간 빈뇨’의 3대 원인

전문가가 추천하는 야간 빈뇨 개선 운동

불안해서 잠이 안 온다면 ‘차라리 자지 않기’를 선택하라

수면무호흡증, ‘심한 코골이’를 가볍게 보지 마세요

올 바른 사용이 핵심, 무호흡을 확실하게 방지하는 ‘지속적 양압기’

수면제를 먹어도 될까요? 어떤 종류가 있나요?

수면제를 장기 복용할 때의 리스크는?

COLUMN 교수님! 제 고민 좀 들어주세요!

제5장 수면의 질이 바뀌는 ‘쾌면법’

비만 치료에서 탄생한 ‘3·3·7 수면법’

‘중도 각성·조기 각성’을 개선하는 요령

‘수면 일지’로 자신의 수면을 제한

슬기로운 낮잠 생활과 주의 사항

잠들기 힘든 열대야에서 쾌적한 숙면이 가능한 비결

제6장 ‘쾌면 침실’ 조성하는 방법

쾌면에는 푹신한 베개보다 딱딱한 베개가 좋다

‘중량 이불’은 꼭 감싸주는 듯한 안정감을 준다

‘매트리스’ 선택, 사전 확인 시 필수 포인트

금방 잠이 드는 ‘수면 BGM’을 활용하세요

‘향기’의 쾌면 효과와 정유 고르는 법과 사용법

마치는 글

참고 문헌

인터뷰 대상자 명단

뇌의 여러 곳에는 각성을 촉진하는 방향으로 작용하는 신경세포 그룹과 이와 반대로 수면을 촉진하는 방향으로 작용하는 신경세포 그룹이 존재합니다. 이들은 시소처럼 서로를 억제하는 신경 회로를 형성하고 있는데, 반드시 어느 한쪽으로만 치우쳐 있으며 중간 상태가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 이처럼 각성과 수면을 전환하는 스위치가 뇌 안에 존재한다는 것입니다.

제1장 ‘왜’를 알 수 있는 ‘쾌면에 대한 과학

“평균 발화 수치를 보면 예상대로 각성 시가 더 높았는데, 자세히 조사해보니 최대치는 수면 때가 더 높았습니다. 최대치가 높을수록 신경세포의 연결은 강해집니다. 즉, 신경세포는 잠을 잘 때가 학습(기억) 효율이 더 좋다는 뜻입니다. 깨어 있을 때 잊어버리기 쉽고, 잠자고 있을 때 기억이 더 잘 된다는 사실이 밝혀진 것이죠.”

제2장 ‘수면과 인체’의 신기한 관계

수면 시간은 8시간이 가장 좋다고 믿는 분들이 많으신 거 같은데, 사실 8시간을 자야 한다는 의학적 근거는 없습니다. 본래 최적의 수면 시간은 개인마다 다 달라서 6시간으로도 충분한 사람이 있는가 하면 9시간 이상 자지 않으면 몸이 힘들다는 사람도 있습니다.

Column ➊교수님! 제 고민 좀 들어주세요

“잠자고 있는 사람 옆에서 손뼉을 치면 약 0.3초 뒤에 잠에서 깹니다. 이때는 부교감신경에서 교감신경으로 순간 전환되는 것이죠. 하지만 자려고 마음먹고 액셀(교감신경)에서 발을 떼어도 0.3초 만에 잠들지는 못합니다. 잠드는 데는 훨씬 더 긴 시간이 소요됩니다. 교감신경을 중립으로 두면 엔진 브레이크가 걸리듯 서서히 부교감신경이 우위가 되어갑니다. 즉, 교감신경을 우위로 만드는 건 쉽지만 부교감신경을 우위로 만드는 것은 어렵습니다.”

제3장 심신 피로와 수면 회복감

예전에는 ‘잠이 오지 않아도 눈을 감고 누워만 있으면 몸은 쉴 수 있다’고들 했습니다. 하지만 이는 지금의 수면 의학에서는 완전히 부정되고 있습니다. 입면 장애뿐만 아니라, 침대에서 깨어 있는 시간이 길어질수록 불면증에 걸릴 위험성은 커진다고 합니다.

제4장 수면 문제, 어떻게 해결할까

파워 냅은 짧게 자는 낮잠을 가리키는 용어로, 미국 코넬대학교 사회심리학자 제임스 마스가 붙인 이름입니다. 파워 냅의 기준은 15~20분 정도입니다. 푹 잘 수 있는 만큼의 시간은 아닙니다. 지하철에서 살짝 조는 수준 정도입니다. 하지만 오후 업무를 앞둔 점심 식사 후의 낮잠은 이 정도가 딱 적당합니다. 깊게 자버리면 오히려 좋지 않습니다.

제5장 수면의 질이 바뀌는 ‘쾌면법

고바야시 원장은 “좋은 수면 자세란 ‘뼈나 관절, 근육이 이완되어 있고 잘 때 뒤척임이 원활하게 가능한 상태’입니다. 좋은 수면 자세를 취하기 위해서는 침구, 그중에서도 ‘베개’가 중요합니다. 아침에 일어났을 때 어깨나 허리, 머리가 아프다면 베개가 맞지 않을 가능성이 큽니다. 어깨 뭉침, 손발 저림, 어지러움, 코골이, 굽은 등도 베개를 바꾸기만 해도 좋아질 수 있습니다”라고 조언합니다.

제6장 ‘쾌면 침실’ 조성하는 방법 

잠자는 시간은 절대 아깝지 않다!

쾌적한 수면을 위한 잠의 과학

본인의 수면에 만족하는 사람들이 얼마나 될까? 많은 사람들이 아침에 일어났는데 개운하지 않고, 자고 일어나도 여전히 피곤하고, 자려고 하는데 쉽게 잠들지 못하고, 밤중에 화장실 때문에 잠이 깬다. 일찍 침대에 들어가도 수면 시간이 늘어난다는 보장도 없는데다, 수면 시간은 긴데 ‘깊게 못 잔다’라고 느끼기도 한다.

많은 사람들이 수면의 중요성을 인식하기 시작하면서, IT나 AI 기술을 활용해 수면을 개선시키려는 제품과 서비스, 이른바 ‘슬립 테크’가 점점 유행하고 있다. 그런데 슬립 테크가 추구하는 방향은 ‘수면 시간을 늘리는 것’이 아니라 ‘수면 시간은 그대로 두되, 수면의 질을 대폭 늘려 짧은 시간 동안 푹 잘 수 있게 하는 것’으로 보인다. 사람들은 짧은 수면으로 생활이 가능한 쇼트 슬리퍼가 되고 싶은 것이다. 하지만 수면 시간을 줄여도 멀쩡할 수 있는 훈련 따위는 존재하지 않는다. 억지로 수면 시간을 줄였다가는 도리어 건강만 해칠 뿐이다.

수면 시간이 극단적으로 짧아지면 어떻게 될까? 수면 부채는 비만, 고혈압, 당뇨병, 심질환, 뇌혈관질환, 치매, 우울증 등의 발병 위험을 높인다는 사실이 최근 연구 결과를 통해 밝혀졌다. 아마 대부분의 사람들이 부족한 잠을 낮잠이나 주말에 몰아서 자는 것으로 충분히 보충할 수 있다고 생각할 수 있다. 하지만 이는 일시적으로 졸음만 해소할 뿐, 수면 부채 때문에 생길 수도 있는 질병은 안타깝게도 전혀 해소되지 않는다.

그렇다면 어떻게 하면 푹 잘 수 있을까? 아무리 숙면을 취하려 해도 마음처럼 잘 되지 않아, 인터넷에 검색을 해보면 수많은 숙면 방법을 찾을 수 있다. 매일 정해진 시간에 일어나기, 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 마치기, 밤에는 커피 마시지 않기, 아침에 일어나면 창문을 열고 햇볕 쬐기 등 아마 누구나 한 번쯤 들어본 적이 있는 방법이 주로 검색될 것이다.

이 책에서는 이처럼 이미 널리 알려진 숙면법을 비롯해 구체적인 숙면법과 더불어 ‘수면 메커니즘을 이해하는 것’에도 큰 비중을 두고 있다. 수면이 인체에서 어떤 역할을 하는지, 잠든 사이 우리 몸속에서는 무슨 일이 일어나는지, 렘수면과 논렘수면은 어떻게 다른지 등에 대해 다루었다. 메커니즘을 이해하는 것은 지적 호기심을 충족시켜 줄 뿐만 아니라 최첨단 수면 의학의 최신 지식을 통해 ‘숙면’에 한 발짝 더 다가갈 수 있게 해줄 것이다.