스트레스에 대한 많은 말들이 있지만, 아무래도 가장 대표적인 건 “스트레스는 만병의 근원”일 것이다. 병원에 가면 의사에게 가장 많이 듣는 말도 “스트레스를 줄이라”는 판에 박힌 조언이다. 하지만 말은 쉽다. 오히려 스트레스 받지 말라는 말에 더 스트레스를 받는 판국이다. 원래 인간이 스트레스를 받는 것은 당연하며, 원시시대 때는 인간 생존에 도움을 주는 방향으로 작용했다. 적당한 수준의 스트레스는 우리 몸과 정신에 활력을 준다. 하지만 삶의 양상이 복잡해진 현대사회에서는 적당한 수준을 넘어서 과도하게 스트레스가 발생하고, 그것을 제어하기 힘들게 되었다. ‘나’를 둘러싼 것이 수없이 많고 너무 빠르게 지나가기 때문에, ‘스트레스 받는 나’를 제대로 돌볼 수도 없다. 더군다나 예전과는 다른 삶의 양상으로 인해 스트레스를 다루는 방법조차 잘 모른다.

『지금부터 스트레스 재설정을 시작합니다』에서는 이런 스트레스를 다루는 방법 75가지를 알려준다. 스트레스를 재설정, 즉 스트레스 리셋을 해서 긍정적인 회복탄력성으로 전환하는 방법들이다. 스트레스가 극에 달하고 부정적인 늪에 갇히면 아무것도 보이지 않아 그 자리에만 머물러 있게 되는데, 그때 이 책에서 소개하는 ‘스트레스 리셋’ 전략들을 실행해 보자. 그러면 스트레스를 바라보는 관점에 변화가 생기고, 좀 더 긍정적인 삶을 위한 조언을 얻을 수 있을 것이다.

옮긴이_성세희 성균관대학교와 동대학 번역×TESOL대학원(현 언어×AI대학원)에서 공부했다. 캐나다로 이주 후 서적 기획과 번역을 시작하여, 현재 엔터스코리아에서 일하고 있다. 지금은 연세대학교에서 상담×코칭을 전공하며 마음의 요철을 어루만지는 법을 익히는 중이다. 주요 역서로는 『서점 푸로스퍼로』, 『노화의 역행』, 『냥성검사』, 『교양으로 읽는 세계 7대 종교』, 『거미야 고마워』, 『식물을 보듯 나를 돌본다』 등이 있다.

시작하며 

이 책의 사용법

제1부 스트레스를 아군으로 만들면 삶이 달라진다

제1장 뒤엉킨 실타래를 근사한 매듭으로 

스트레스 파헤치기ㅣ스트레스를 인정하는 것, 그것이 임파워링의 시작 

제2장 감정 조절의 힘 

어디서부터 시작할까ㅣ감정의 ARCㅣARC 개조하기ㅣ어디서든 연습할 것 

제3장 과도한 사고는 재고 대상

과잉 사고는 왜 저절로 생길까?ㅣ몸과 마음에 스트레스를 가두는 과잉 사고ㅣ과잉 사고와 결별하는 초간단 가이드 

제4장 물질 없이 이겨 내는 삶 

제5장 더 중요한 것에 집중을

제2부 위기의 순간을 위한 스트레스 리셋 [마음 리셋 01] 그 자리에 버티고 서서 닻을 내려라 [마음 리셋 02] 자신의 마음 상태를 인정하라 [마음 리셋 03] 지혜의 마음을 찾아라  [마음 리셋 04] 생각을 노래하라  [마음 리셋 05] 철저하게 받아들여라  [마음 리셋 06] 감정에 이름을 붙여라  [마음 리셋 07] 자신을 인정하라  [마음 리셋 08] 득과 실을 따져 보라  [마음 리셋 09] 사랑을 보내라: 오글거린다면 더욱더!  [마음 리셋 10] 인생을 원그래프로 시각화하라  [마음 리셋 11] 극단적으로 생각하는 순간을 포착하라  [마음 리셋 12] 자신의 가정을 확인하라  [마음 리셋 13] 감정을 밀려오는 파도로 여겨라  [마음 리셋 14] 악몽을 길몽으로 바꿔라  [마음 리셋 15] 마음을 열고 의미를 찾아라  [신체 리셋 16] 열을 식혀라  [신체 리셋 17] 짧고 빠르게 몸을 움직여라  [신체 리셋 18] 긴장을 풀어라: 점진적 근육 이완  [신체 리셋 19] 천천히 바디스캔을 시작하라  [신체 리셋 20] 한숨의 미학을 체험하라  [신체 리셋 21] 5초간 들이쉬고 5초간 내뱉는, 박자 호흡을 하라  [신체 리셋 22] 박스 호흡을 실시하라  [신체 리셋 23] 살짝 미소를 지어라  [신체 리셋 24] 다리를 벽에 대고 올려라  [신체 리셋 25] 시야를 넓혀라  [신체 리셋 26] 몸을 터치해서 편안함을 얻어라  [행동 리셋 27] STOP, 그냥 멈춰라  [행동 리셋 28] 충동의 파도 위에서 서핑을 즐겨라  [행동 리셋 29] 산책을 하라  [행동 리셋 30] DJ가 되어서 무중력 상태에 몰입하라  [행동 리셋 31] 희망 구급상자를 만들어라  [행동 리셋 32] 기꺼이 하는 태도를 길러라  [행동 리셋 33] 메시지 수신을 잠시 멈춰라  제3부 회복탄력성을 키우는 스트레스 버퍼 [마음 버퍼 01] 부정적인 핵심신념을 버려라  [마음 버퍼 02] 미리미리 대처하라  [마음 버퍼 03] 걱정만을 위한 시간을 마련하라  [마음 버퍼 04] 표현적 글쓰기를 하라  [마음 버퍼 05] 좋은 점을 꼼꼼히 찾아보라  [마음 버퍼 06] 감정에 대한 믿음을 재점검하라  [마음 버퍼 07] 삶의 목적을 향해서 앞으로 전진하라  [마음 버퍼 08] 판단은 잠시 보류하라  [마음 버퍼 09] 다양한 형태의 공감을 실천하라  [마음 버퍼 10] 공감의 즐거움을 느껴보라  [마음 버퍼 11] 3분간의 마음챙김을 하라  [신체 버퍼 12] 공황을 유도해 두려움을 줄이는 연습을 하라  [신체 버퍼 13] 스마트폰 화면 대신 아침 햇살을 즐겨라  [신체 버퍼 14] 입술 꼭 닫기를 하라  [신체 버퍼 15] 마음챙김으로 먹어라  [신체 버퍼 16] 수면 개선을 위해 침대에 머무는 시간을 줄여라  [신체 버퍼 17] 운동 루틴을 최우선으로 하라  [신체 버퍼 18] 천천히 호흡하는 습관을 길러라 [신체 버퍼 19] 물질 사용을 기록으로 남겨라  [신체 버퍼 20] 더 많이 웃어라!  [행동 버퍼 21] 갈등 스트레스에 대비해 미리 대본을 준비하라  [행동 버퍼 22] 부정적 험담은 그만 하라  [행동 버퍼 23] 일상의 인맥을 구축하라  [행동 버퍼 24] 호기심을 선물하라  [행동 버퍼 25] 침대부터 정리하라  [행동 버퍼 26] 기분 말고 계획에 충실하라  [행동 버퍼 27] 행복을 설계하라  [행동 버퍼 28] 한 번에, 한 가지만  [행동 버퍼 29] 불확실성에 머물러 보라  [행동 버퍼 30] 피하고 싶은 것에 먼저 다가가 보라  [행동 버퍼 31] 반항하되, 제대로!  [행동 버퍼 32] 건강 검진과 건강 관련 상담은 미루지 말라  [행동 버퍼 33] 재정 문제를 직시하라  [행동 버퍼 34] 실수를 검토해 지속적인 변화를 일으켜라 마치며 감사의 글 참고자료

명확히 짚고 넘어가야 할 또 하나는 스트레스와 불안이 다른 개념이라는 것이다. 스트레스는 우리의 생리적 또는 감정적 균형이 깨질 때 발생하는 반면, 불안은 원인에 걸맞지 않게 과도하게 지속되는 걱정이다. 불안은 스트레스에 대한 반응으로 생기기도 한다. 우리가 경험하는 스트레스 대부분이 불안과 마찬가지로 예측적이거나, 그 순간에 일어나는 일과 직접적으로 관련이 없기 때문에 스트레스와 불안의 차이는 다소 모호하다. 그러나 두 개념을 구별하는 방법이 있다.

외모, 직업, 처리 능력에 관계없이 약 80~90%의 사람들이 도움이 되지 않는 부정적인 생각을 반복해서 하고 있다고 고백한다. 생각을 있는 그대로 받아들이거나 심각하게 여기지 않는 인지적 탈융합을 연습하자. 그러면 생각을 있는 그대로 받아들이거나 덜 심각하게 여기고 그런 생각의 빈도와 신뢰성을 낮춰, 자신만의 농담으로 바뀌게 된다. _[마음 리셋 04] 몸에 불안한 에너지가 가득 찼다면, 짧은 유산소 운동으로 없앨 수 있다. 또한 규칙적인 운동으로 스트레스, 우울, 불안이 상당히 감소하며, 신체와 심장에도 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 한 연구에 따르면 강도 높은 운동 12분을 하니 심혈관 건강과 스트레스에 광범위한 개선을 보였다고 한다. 이 리셋을 위해 제안된 맨몸 운동들은 러닝머신 위에서 달릴 때와 유사한 생리적 효과를 내는 것으로 밝혀졌다. 20분의 유산소 운동만으로도 인지 기능 개선과 스트레스 감소로 이어지는 뇌의 변화를 일으킬 수 있다. _[신체 리셋 17] 디지털 기기를 움켜쥔 상태로 모든 걸 알고 있으며 즉시 답장하는 것이 작업을 완료하는 데 도움이 된다고 생각하지만, 항상 ‘온라인 상태’에 있으면 자신의 에너지를 소진하게 만들 뿐만 아니라 인간관계에도 큰 피해를 준다. 나는 우리가 다른 사람과 함께하는 동안에도 쓸데없는 메시지에 답장하는 것을 당연하게 여기게 된 점을 가슴 아프게 생각한다. 이런 행동은 너무나 많은 사람이 경험하는 외로움과 단절감을 영속시킬 뿐이다.  _[행동 리셋 33] 걱정을 위한 시간을 따로 떼어 두면, 나머지 시간에는 눈앞의 일에만 집중할 수 있다. 자신에게 적당한 ‘걱정 시간’을 정해두자. 예를 들면 잠자리 직전은 피하고, 이미 두려움을 느끼는 상태로 일어났다면 기상 직후도 피하는 식으로 말이다. 타이머를 20분에서 30분 정도, 혹은 15분씩 2회로 정해 두고서, 무작정 걱정을 하자. 걱정하기가 지루하게 느껴진다면 일찍 끝내도 무방하다. _[마음 버퍼 03] 유머는 회복력, 유대감, 그리고 즐거움을 확장하며, 매일 웃는 것은 장수와도 관련이 있다. 웃음은 혈압, 심박수, 아드레날린과 코르티솔 등의 스트레스 호르몬도 낮춘다. 웃음이 마치 위안처럼 느껴지는 것은 바로 이 때문이다. 웃음은 전염성도 있다. 믿기 어렵다면 웃음 요가(Hasyayoga)에 관한 영상을 찾아보자. 한 연구에서 특별히 맞춤 설계된 즉흥 연기 수업에 참가한 간병인들의 우울증과 스트레스 증상이 주목할 만한 감소를 보였다. _[신체 버퍼 20] 멀티태스킹이 보편화된 것 같지만(그리고 어떤 이들에겐 일종의 자랑거리이기도 하지만), 한 번에 한 가지 이상의 일은 한다는 것, 그리고 잘 해낸다는 것은 사실상 불가능한 일이다. 스탠퍼드대학교의 연구원인 케빈 매도어와 앤서니 와그너는 “멀티태스킹이라는 개념 자체가 잘못된 명칭이다. 인간의 뇌와 마음은 두 가지 이상의 작업을 동시에 수행할 수 있도록 설계되지 않았기 때문”이라고 말한다. 멀티태스킹은 기억력과 수행 능력을 방해하기 때문에 비효율적인 것은 물론이고, 스트레스도 유발한다. _[행동 버퍼 28]

다들 스트레스가 만병의 근원이라고 하면서 스트레스를 받지 말라고 한다. 말도 안 되는 소리다. 어떻게 스트레스를 받지 말라는 것인가? 지금의 사회는 누구나 스트레스를 받을 수밖에 없다. 아마도 스트레스를 받지 않으려면, 아무도 없는 오지에서 타인과의 커뮤니케이션을 차단해야 할 것이다. 하지만 인간은 그렇게 살 수 없다. 재미도 없고 무기력한 날들만 지속될 뿐이다. 그렇다면 남은 방법은 스트레스를 전략적으로 다루는 방법을 익히는 것뿐이다. 피할 수 없으면 즐기라고 하지 않는가? 스트레스도 마찬가지다!

『지금부터 스트레스 재설정을 시작합니다』는 “스트레스를 어떻게 다룰 것인가?”에 대한 답을 알려주는 책이다. 명상이나 약물, 술이 아닌 빠르게 5분 안에 실행할 수 있는 스트레스 리셋 방법들을 배울 수 있다. 얼음물에 얼굴 담그기, 침체된 기분의 전환을 위한 살짝 미소짓기, 신나는 곡에 자신의 생각을 노랫말로 붙여서 노래 부르기 등 절망의 상황에 희망을 얻는 75가지 방법들이 정리되어 있다. 스트레스가 극심해 절망적인 기분이라면, 이 책이 실전 스트레스 리셋 가이드가 되어줄 것이다. 위기의 순간을 극복하고 회복탄력성을 키우는, ‘스트레스 리셋’과 ‘스트레스 버퍼’ 스트레스는 완전히 제거할 수 없으며, 애당초 그건 불가능하다. 왜냐하면 스트레스는 인간이 의미 있는 삶을 살기 위해 지불해야 할 대가이기 때문이다. 사회심리학자 로이 바우마이스터는 유의미한 삶을 살아갈수록 스트레스가 증가한다고 말했다. 지금 현재 스트레스를 많이 받고 있다면, 그만큼 열심히 살고 있다는 증거이기도 하다. 그렇다면 우리는 스트레스를 완전히 제거한다는 불가능한 미션보다는, 스트레스를 적당한 수준으로 관리하는 전략을 사용하면 된다. 이때 중요한 것은 스트레스 관리를 위해 생각과 감정을 마비시키는 술‧약물‧게임이 아닌, 자신의 스트레스를 인정하고 다루기 위해 앞으로 나아가는 것이다.  이 책에서는 스트레스가 많아져 점점 늪에 빠지듯 악화되는 것을 방지하고, 스트레스를 빠르게 완화하고 다른 방향으로 눈을 돌릴 수 있게 당신을 구해줄 간단하면서도 효과적인 전략들이 정리되어 있다. 1부에서는 스트레스가 무엇인지, 그리고 스트레스와 인간의 관계를 이야기한다. 리셋 전략을 실행하기 전에 기본적인 지식을 얻고 싶다면 도움이 될 것이다. 만약 스트레스로 폭발 직전이라면, 2부부터 읽으면 된다. 단기적인 스트레스에 빠르게 대응할 수 있는 리셋 전략들을 확인할 수 있을 것이다. 41개의 전략 중 당장 실행할 수 있고 마음에 드는 것을 고르면 된다. 마지막 3부는 장기적인 스트레스에 대응하는 방법으로, 이 책에서는 ‘스트레스 버퍼(완충 장치)’라고 부른다. 조금은 여유로운 스트레스 상황에서 활용할 수 있는 방법들이다. 스트레스를 대응하는 것을 넘어서, 좀 더 긍정적인 대처 습관을 만드는 데 도움을 받을 수 있다.