이 책은 체내에서 만들어지지 않거나 적정량만큼 생산되지 않는 필수 비타민과 무기질에 대해 소개한다. 비타민과 무기질은 미량영양소로, 상당히 적은 양만 필요하지만 인간의 건강에 필수적이며 체내에서 매우 중요한 기능을 한다. 식품으로 모든 영양소를 두루 섭취하는 것이 중요하다. 하나만 너무 많이 섭취하면 득보다 실이 많을 수 있다. 이 책에서는 각 영양소의 주요 기능과 급원식품, 결핍 증세에 대한 정보와 독성, 비타민과 무기질 보충제 복용의 안전성에 대해서도 설명하고 있다. 

공인 인증 영양사, 영양 작가이면서 식품영양학과 석사 학위가 있는 메뉴 개발자이기도 하다. It’s a Veg World After Allⓡ의 설립자이며, 채식주의자를 위한 요리책 『Vegetable Cookbook for Vegetarians: 200 Recipes from Artichoke to Zucchini』의 저자다. 저술한 책과 요리법으로 사람들이 영양과 요리 기술에 대한 지식을 넓히고 건강해지고 유지할 수 있도록 돕고 있다. 쉴 때에는 미니애폴리스의 현지 음식을 탐험하고 호수와 산책로에서 운동하고, 뒷마당 채소밭에서 실험하는 것을 즐긴다. 저자의 작업을 더 알아보고 싶다면, itsavegworldafterall.com을 방문해보자.

대학 졸업 후 요리에 대한 열정 하나로 미국의 요리 학교 CIA(The Culinary Institute of America)에 입학했다. 그후, 외식업계에서 10년 이상 경력을 쌓았으며, 현재는 마케팅 회사에서 해외 푸드 관련 마케터로 일하면서 동시에 번역에이전시 엔터스코리아에서 요리 분야 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『하우 베이킹 웍스』, 『노아이싱 네이키드 케이크』, 『주방에서 배우는 맛있는 과학』 등이 있다.

들어가며

이 책의 활용법

PART 1 비타민

비타민 A

비타민 D

비타민 E

비타민 K

비타민 B1

비타민 B2

비타민 B3

비타민 B5

비타민 B6

비타민 B9

비타민 B12

비오틴

콜린

비타민 C

PART 2 무기질 칼슘 염소 마그네슘 인 칼륨(포타슘) 나트륨(소듐) 황 크롬(크로뮴) 구리 불소(플루오린) 요오드(아이오딘) 철 망간(망가니즈) 몰리브덴(몰리브데넘) 셀레늄 아연 PART 3 비타민, 무기질과 사람 비타민과 무기질 무지개를 먹자 영양이 풍부한 식품 항산화제 비타민 외의 보충제 영양과 건강 특별 식단 제철의 영양 생애 주기에 따른 영양 건강 식단

비타민 D에 대한 충분섭취량을 충족하는 가장 좋은 방법은 맨살로 10~30분 햇빛을 쬐는 것이다. 피부가 어두운 톤이면 더 오랫동안 햇빛을 쬘 필요가 있으며, 피부가 희거나 피부암 위험이 높은 사람은 주의해야 한다. 이런 경우, 햇빛보다 식품이나 보충제로 필요한 비타민 D를 섭취해 충족시키는 것이 중요하다. 현재 비타민 D의 충분섭취량은 햇빛을 제한적으로 받는다는 가정하에서 정한 값이다. 식품이나 보충제에 포함된 비타민 D의 양은 마이크로그램(mcg) 또는 국제 단위(IU)로 표기하며 1IU는 0.025mcg다.

비타민 B12라는 용어는 체내에서 유사한 활동을 하고 신경 기능과 적혈구 생성의 기능을 하는 여러 화화물을 의미한다. 무기질 코발트를 함유하고 있어 비타민 B12는 코발라민이라고도 한다. 간을 이용한 역사적 실험에서 알 수 있듯이 비타민 B12는 동물성 식품에 포함되어 있지만 식물성 식품에는 포함되어 있지 않다. 비타민 B12 결핍은 비건과 채식주의자뿐 아니라, 노인과 영양소 흡수에 제한이 있는 사람들에게 나타날 수 있다

비타민 C는 면역 체계에서 중요한 역할을 한다. 항산화제 기능, 면역 세포의 활성산소 손상을 예방할 뿐 아니라 백혈구 생성을 향상시킨다. 비타민 C가 면역 체계를 위해 필요한 것은 분명한 사실이지만, 비타민 C를 “면역 부스터”라고 하는 것은 다소 무리가 있다. 현재 연구는 비타민 C가 기본 기능 외 일반인의 면역 체계를 실제로 강화하는지에 대해서는 상반된 결과를 보여준다. 비타민 C는 극단적인 운동을 하거나 스트레스 또는 추운 환경에 노출되어 있는 사람의 면역력을 높이고 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다. -비타민 C 정신 건강, 질병 예방과 관련해 마그네슘의 영향을 계속 연구하고 있다. 필수 무기질인 마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하고 있다. 또한 완화제인 마그네시아 밀크와 다양한 속쓰림 약에 사용되는 등, 마그네슘은 정말 다양하게 활용되고 있다. 마그네슘은 식물성·동물성 식품에 포함되어 있으며 식단에 풍부하게 적용할 수 있다. 일부 전문가들은 지속적으로 마그네슘을 부족하게 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 등이 발병할 수 있다고 말한다. -마그네슘 나트륨은 다른 전해질과 함께 작용해 혈압을 유지하고 신체의 수분 평형을 조절하는 역할을 한다. 나트륨에는 중요한 기능이 많지만, 나트륨을 과잉으로 섭취하면 고혈압, 기타 건강 문제를 유발할 수 있다. 고혈압과 심장병의 위험을 줄이기 위해 미국 국립 의학 아카데미는 하루 성인 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 유지할 것을 권장한다. 그러나 이 양은 2019년까지의 나트륨 충분섭취량으로, 현재는 1,500mg으로 조정했다. 충분섭취량이 낮아진 것은 2,300mg 미만의 나트륨 섭취가 성인에게 잠재적으로 건강에 좋은 영향을 미친다는 증거이기도 하다.  -나트륨 철은 헤모글로빈과 미오글로빈의 구성 성분이다. 헤모글로빈은 폐에서 신체의 조직으로 산소를 전달하는 단백질이다. 단백질 미오글로빈은 근육 조직에서 산소를 운반한다. 세포에 에너지를 전달하는 화합물인 ATP를 생성하는 데 중요한 역할을 하는 특정 효소에도 철이 들어 있다. 즉, 철은 신진대사와 에너지 생성에 필수적이다. 건강한 임신과 생애 주기 동안 적절한 성장을 위해서는 철분을 충분히 섭취해야 한다. 철분을 충분히 섭취하지 못한 영유아는 지능과 운동 발달뿐만 아니라 성장에 장애가 생길 위험이 있다. -철

내 몸이 원하는 비타민과 무기질을 알고 있는가? 한 번쯤은 종합비타민제라든지 간에 좋은 영양제, 피로한 몸을 위한 영양제, 혈액순환을 좋게 해주는 영양제, 피부에 좋은 영양제 등을 복용해본 적이 있을 것이다. 그저 좋다고 해서, 선물 받아서, 요즘 몸 상태가 안 좋아서 복용해보았을 텐데, 어떤 비타민은 과하게 복용하면 몸에 더 나쁠 수도 있고, 전혀 효과가 없을 수도 있다. 아니 이렇게 보충제로 섭취하는 비타민과 무기질이 몸에 그다지 도움이 되지 않을 수도 있다. 비타민·무기질 보충제가 건강에 도움이 된다는 연구는 그다지 많지 않다. 뻔한 이야기지만 다양한 식품으로 이 모든 영양소들을 섭취해야 좀 더 건강한 몸을 만들 수 있다. 이 책은 비타민과 무기질에 대해 더 자세히 알아보고, 어떤 식품을 먹어야 하는지도 소개하고 있다. 

  비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 분류된다. 비타민 A, D, E, K는 지용성이며, 비타민 B 8종, 콜린, 비타민 C는 수용성이다. 수용성 비타민은 물에 쉽게 녹고, 다량으로 섭취하면 소변으로 쉽게 배설된다. 반면, 지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방 조직에 저장된다. 따라서 일부 지용성 비타민은 과잉 섭취하면 체내에 독성이 축적될 수 있다. 하지만 이는 일반적으로 식품이 아닌 보충제로 과잉 섭취했을 때 나타난다. 비타민은 탄소를 함유하고 있으며 열, 빛, 공기에 의해 분해되거나 변할 수 있는 유기 화합물이다. 따라서 조리와 보관 방법에 따라 식품의 비타민 함량이 감소할 수 있다. 

  무기질은 열, 빛, 공기로 변할 수 없는 무기 화합물이다. 식물성 식품, 생선, 육류는 토양과 물에서 무기질을 흡수한다. 열은 음식 속에 있는 무기질을 분해하지 않기 때문에 조리해도 비타민처럼 영향을 받지 않는다. 그러나 일부 무기질은 요리 중에 재료에서 수분이 빠져나가면서 손실될 수 있다. 무기질은 상대적으로 많이 필요한 다량무기질과 적게 필요한 미량무기질로 분류된다. 다량무기질에는 칼슘, 염소, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 황이 있으며, 미량무기질에는 크롬, 구리, 불소, 요오드, 철, 망간, 몰리브덴, 셀레늄, 아연이 있다.

건강한 몸과 튼튼한 면역 체계를 만들기 위해서는  무엇을 먹어야 할까? PART 1에서는 13가지 필수 비타민과 유사 영양소인 콜린에 대해 소개한다. 각 비타민이 신체에서 어떻게 작용하고 결핍될 경우 어떤 일이 일어나는지 설명한다. PART 2에서는 체내에 가장 많은 무기질인 칼슘으로 시작해 전해질과 다량무기질까지 알아본다. 또한 미량무기질의 기능, 이점, 결핍, 최고의 급원식품에 대한 정보까지 소개한다. PART 3에서는 앞서 소개한 정보를 기반으로 비타민과 무기질에 관련된 일반적인 주제, 질문, 문제점에 대해 다루고 있다.    이 책을 보고 당신의 비타민과 무기질 섭취와 상태를 평가할 수 있다. 또한 부엌에서 적용할 수 있는 정보를 이용해 완벽하게 영양학적으로 균형 잡힌 한끼를 준비할 수 있다. 또한 특정 영양소의 섭취가 적절한지 평가할 수 있다. 보충제를 섭취해야 하는지, 내 몸에서 나타나는 증세가 어떤 영양소 결핍지 등 의문점이 있을 경우, 반드시 전문 의료인과 상의하자.